¿Cómo afectan los excesos de las fiestas a la microbiota?
Los excesos típicos de la Navidad (comidas más contundentes, más dulces, alcohol, cambios de horarios de comida, estrés de preparativos…) pueden afectar a la microbiota alterándola. Y es que, en esta época suelen predominar ciertas prácticas que no son del todo saludables.
Exceso de alimentos procesados y azúcares
- Tartas, dulces, chocolates, galletas, refrescos y bebidas alcohólicas contienen azúcares simples y grasas saturadas. Estos nutrientes favorecen a bacterias menos beneficiosas, como Firmicutes asociadas a inflamación y obesidad, y reducen la población de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, esenciales para la salud intestinal.
Aumento del alcohol
- El alcohol altera la permeabilidad intestinal. También cambia la composición microbiana, reduciendo bacterias beneficiosas y favoreciendo bacterias proinflamatorias.
Cambios en los horarios de comida
- Comer tarde o saltarse comidas puede afectar los ritmos de la microbiota, ya que muchas bacterias intestinales tienen un ciclo de actividad relacionado con nuestras comidas.
Reducción de fibra
- Las fiestas suelen priorizar alimentos ultraprocesados con poca fibra. La fibra es el principal alimento de las bacterias beneficiosas, por lo que su déficit puede reducir la diversidad bacteriana, un marcador clave de salud intestinal.
Estrés y sueño irregular
- El estrés y la falta de sueño influyen en el eje intestino-cerebro, afectando la microbiota. Esto puede agravar digestiones lentas, inflamación y sensación de hinchazón.
¿Y qué consecuencias tiene esto? Que la microbiota se desequilibra, se inflama el intestino y aumentan las probabilidades de digestiones pesadas, gases, estreñimiento o diarrea, dependiendo de cada persona.
Consejos generales para cuidar tu microbiota
Alimentación
- Mantener una base de alimentación equilibrada: incluye verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, proteínas de calidad.
- Incluye alimentos probióticos y prebióticos.
- Variedad de colores: cuantos más colores en frutas y verduras, más diversidad de prebióticos y micronutrientes.
- No excluyas la fibra.
- Modera azúcares y ultraprocesados.
- Cuidado con las raciones: evita picotear constantemente durante todo el día.
Ritmos y hábitos
- Respeta horarios de comida y sueño lo máximo posible.
- Hidratación: bebe suficiente agua a lo largo del día.
- Estrés y descanso: dedica tiempo a descansar, caminar o hacer respiraciones profundas. Dormir bien ayuda a mantener una microbiota más estable.
- Movimiento: mantén algo de actividad física diaria.
- Mentalidad: evita el todo o nada. Disfrutar puntualmente no daña la microbiota, el problema se produce con excesos mantenidos en el tiempo. Mantén hábitos entre celebraciones.
¿Qué son los probióticos y por qué te ayudan?
Son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, producen un efecto beneficioso en el organismo, ayudando a mantener o mejorar la flora intestinal.
- Mejoran la digestión
- Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico
- Pueden prevenir o reducir diarreas
- Contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal
Ejemplos de alimentos con probióticos: yogur natural, kéfir, chucrut o col fermentada, kombucha, miso…
¿Qué son los prebióticos y por qué te ayudan?
Son fibras que no se digieren, sirviendo de alimento para los probióticos y ayudando a que crezcan y se mantengan en buenas condiciones en el intestino.
- Favorecen el crecimiento de bacterias buenas
- Mejoran la absorción de micronutrientes
- Mejoran digestión y tránsito intestinal
- Ayudan a la salud intestinal, protegiendo la mucosa
Ejemplos de alimentos prebióticos: plátano, ajo, cebolla, puerro, legumbres, espárragos…
Importancia de la simbiosis entre probióticos y prebióticos
Es fundamental en la salud digestiva, ya que ambos trabajan de la mano para mantener el intestino equilibrado y que funcione adecuadamente.
- Mantiene el equilibrio de la microbiota intestinal: los prebióticos alimentan a los probióticos, permitiendo que las bacterias beneficiosas sobrevivan, crezcan y se multipliquen.
- Mejoran la digestión y absorción de nutrientes: una microbiota en estado adecuado digiere y aprovecha mejor los nutrientes.
- Fortalece la barrera intestinal: protege la pared intestinal evitando la entrada de microorganismos dañinos y toxinas.
- Previene trastornos digestivos: reduce el riesgo de diarreas, estreñimiento e inflamación intestinal.
- Refuerza el sistema inmunológico: eje intestino-cerebro.
Durante las fiestas la clave está en moderación y equilibrio
- Alternar con opciones vegetales: ensalada, verduras asadas como acompañamiento.
- Moderar alcohol.
- Mantener algo de fibra: incluir frutas, verduras, cereales integrales o legumbres.
- No saltarse comidas principales: comer regularmente mantiene la actividad microbiana estable.
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Además, ingredientes como la L‑glutamina pueden contribuir a mantener la integridad de la mucosa intestinal, beneficioso si el intestino ha quedado irritado tras excesos.
En contextos de celebraciones con cambios de dieta, exceso de azúcares, alcohol y menor fibra, el uso de Probiotax Microbiota puede contribuir a mitigar desequilibrios, apoyar la microbiota y facilitar su recuperación.
