El estrés, el insomnio y la ansiedad están estrechamente relacionadas entre sí.
El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibe como amenazantes o demandantes. Cuando el estrés se mantiene a largo plazo, el cuerpo libera de forma continua hormonas como el cortisol que mantienen al sistema nervioso en alerta. Esta situación, dificulta conciliar o mantener el sueño, lo que genera insomnio y además, esta situación sostenida en el tiempo puede derivar en ansiedad ya que la mente permanece preocupada o anticipando problemas.
¿Cómo manejar el estrés con ingredientes naturales?
La ansiedad, se caracteriza por una preocupación excesiva, miedo o tensión ante situaciones reales o imaginarias. Estas personas, suelen tener pensamiento que dificultan el poder relajarse antes de dormir, lo que causa insomnio, esto refuerza la sensación de ansiedad y además, disminuye la tolerancia al estrés.
Por ultimo, la falta de sueño afecta el equilibrio emocional y la capacidad del cerebro para gestionar el estrés, aumentando la irritabilidad, fatiga… Esto puede generar o incluso intensificar la ansiedad y reforzar los niveles de estrés.
Consejos generales para reducir los niveles de estrés y ansiedad
- Horario regular de sueño: importante para regular el ritmo circadiano. Ayuda a conciliar el sueño más rápido. Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Rutina relajante antes de dormir: 30-60 minutos previos. Actividades tranquilas: leer, estiramientos, escuchar música suave, meditar…
- Evitar pantallas 1-2h antes de ir a dormir: Si no se puede evitar: modo cálido/nocturno, gafas con filtro azul (suprime melatonina), aplicaciones que reducen la luz azul.
- Limita las siestas: si la necesitas, intenta que sea menos de 20-30 minutos y no muy avanzada la tarde.
- Ambiente: habitación oscura, fresca (18-22ºC), silenciosa, usa cortinas o antifaz, tapones para los oídos. Invierte en un buen colchón y almohada. Reduce el desorden, un entorno ordenado favorece la relajación.
- Ejercicio: hacer ejercicio regularmente mejora el sueño pero evita un ejercicio intenso antes de dormir.
- Alimentación: evita 4h antes consumir café, té, bebidas energéticas y nicotina, comidas muy pesadas, muy grasas o picantes y el alcohol (aunque puede inducir el sueño, reduce su calidad). Cena ligero y al menos 2-3 horas antes de ir a dormir. Incluir alimentos con magnesio (verduras de hoja verde, frutos secos, cacao…), triptófano (huevos, lácteos, pavo…) y omega 3 (pescados azules). Evita picos de azúcar por la noche.
- Gestión del estrés: respiración profunda (técnicas de respiración 4-7-8, inhala 4s, retén 7s y exhala 8s), meditación guiada, yoga suave, técnicas de relajación muscular progresiva…
- Asociar la cama con ir a dormir: en la cama no trabajar, comer o ver la tv. Si no puedes dormir no te obligues, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve cuando tengas sueño.
Ingredientes que pueden ayudar:
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Melatonina: hormona que el cuerpo produce de manera natural (aumenta cuando hay oscuridad) para regular el ciclo sueño-vigilia. Reduce el tiempo de conciliación del sueño y aumenta su duración total. Además, mejora la calidad del sueño en casos de desajustes de horarios, personas mayores o trastornos del ritmo circadiano.
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Magnesio: mineral que participa en más de 300 reacción bioquímicas. Participa en la regulación del SN – modula los receptores GABA (disminuye la actividad neuronal, facilitando el inicio del sueño) y ayuda a regular la excitabilidad de nervios y músculos (disminuye calambres nocturnos y tensión muscular).
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L-teanina: aminoácido que promueve la relajación si causar somnolencia
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GABA: neurotransmisor inhibidor del SN – reduce actividad neuronal excesiva, favorece la relajación, reduce ansiedad y tensión muscular y preparar al cerebro para dormir.
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Valeriana officinalis: planta con efecto sedante leve, relajación, disminuye la actividad neuronal porque actúa sobre el SN (receptores del neurotransmisor GABA)
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Pasiflora incarnata: planta que disminuye la actividad cerebral (actúa sobre receptores GABA), favorece la calma y relajación suave. Ayuda a conciliar el sueño y es útil en insomnio asociado a estrés.
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Ashwagandha: planta adaptógena, antiinflamatoria y ansiolítica leve. Actúa sobre GABA y serotonina, sensación de calma. Mejora la conciliación y profundidad del sueño y reduce estrés y ansiedad. En este post te contamos qué ashwagandha elegir.
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5-HTP (Griffona simplicifolia): planta que contiene 5-hidroxitriptófano (5-HTP), precursor de la serotonina que favorece la producción de melatonina. Regulación del ciclo sueño-vigilia, ánimo y apetito.
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Vitamina B6: necesaria para producir serotonina a través del triptófano, melatonina a partir de la serotonina, GABA y dopamina. Optimiza el uso de otros ingredientes como magnesio y 5-HTP y también regula el sistema nervioso y la reducción del cortisol.
Combinaciones útiles de ingredientes:
– Magnesio + Vitamina B6: mejora la relajación y la calidad del sueño
– Melatonina + Valeriana o Pasiflora: potencia la conciliación del sueño en insomnio leve
– Ashwagandha + L-teanina: calma ansiedad y mejora calidad del descanso en estrés crónico
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