Insomnio en Verano: Causas y Soluciones

El verano es sinónimo de reuniones, vacaciones, días más largos  y actividades al aire libre. Sin embargo, para muchas personas, esta estación del año también trae consigo una serie de dificultades a la hora de dormir. Aunque el verano puede ser un periodo de descanso y disfrute, los cambios de horario, de rutina y, en especial, los cambios de temperatura, pueden afectar negativamente la calidad del sueño. Veamos las causas más comunes de la falta de sueño en verano y algunas soluciones naturales que pueden ser útiles para remediar el insomnio en verano.

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Factores que impiden dormir en verano

1. Temperaturas elevadas: Una de las principales razones por las que muchas personas luchan por dormir bien en verano es el aumento de las temperaturas. El calor puede dificultar la regulación de la temperatura corporal, algo esencial para disfrutar de un sueño reparador. Durante el sueño la temperatura corporal tiende a disminuir, pero si el ambiente es demasiado caluroso, este proceso se ve interrumpido, dificultando así  la conciliación del sueño y el sueño profundo.
2. Mayor exposición a la luz solar: Los días más largos y la mayor exposición a la luz solar también pueden interferir con los ritmos circadianos, el reloj biológico que regula el ciclo sueño-vigilia. La luz solar inhibe la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Esto puede hacer que no te entre el sueño a la hora habitual de dormir.
3. Cambios en la rutina: Es normal que en verano cambien las rutinas, ya sea por vacaciones, horarios más flexibles o todo tipo de actividades. Estos cambios pueden afectar a los patrones de sueño regulares, haciendo que sea más difícil mantener una rutina de sueño efectiva.
4. Mayor actividad social: Aunque es muy importante mantener una vida social sana para conciliar el sueño por la noche, lo cierto es que durante el verano, puede hacer que te acuestes más tarde debido a fiestas o diferentes eventos que pueden afectar al tiempo y la calidad del sueño.

Causas comunes de la falta de sueño

1. Insomnio: Sin duda, una de las causas más comunes de la falta de sueño y puede verse agravado por los factores mencionados anteriormente. Se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertar demasiado temprano. El insomnio puede ser transitorio, asociado con el estrés o cambios temporales en la rutina, o crónico, cuando persiste durante un periodo prolongado.
2. Jet Lag Durante el verano, muchas personas viajan a diferentes zonas horarias, lo que puede provocar el conocido jet lag. Un trastorno del sueño que se produce cuando el reloj biológico interno se desajusta debido a los viajes largos a través de varias zonas horarias. Los síntomas incluyen dificultad para dormir, somnolencia diurna, fatiga y problemas digestivos.
3. Apnea del Sueño La apnea del sueño es otro trastorno común que puede afectar más en verano. Las altas temperaturas y la humedad pueden dificultar la respiración, empeorando con ello los síntomas de la apnea del sueño, como los ronquidos fuertes y las pausas en la respiración durante la noche.

Soluciones naturales para dormir mejor

1. Melatonina: La melatonina es la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Su producción natural se ve afectada por algunos factores como la exposición a la luz, especialmente la luz azul de las pantallas electrónicas. Los suplementos de melatonina pueden ser útiles para reajustar el reloj biológico, especialmente en casos de insomnio, jet lag o cambios en los horarios de sueño.  La dosis y el momento de la administración de melatonina pueden variar según las necesidades individuales, por ello si tienes dudas, puedes consultar con tu médico.
2. L-Teanina: Un aminoácido que se encuentra principalmente en las hojas de té verde. Se ha demostrado que promueve la relajación sin causar somnolencia, lo que puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño. La L-Teanina actúa aumentando los niveles de ciertos neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y favorecen la relajación. Al reducir el estrés y la ansiedad, la L-Teanina puede facilitar la conciliación del sueño y mejorar su calidad durante la noche.

Un producto como Calmia Noche o Calmia Noche Spray Instant, con ingredientes naturales que pueden favorecer la conciliación la                   buena calidad del sueño, pueden acompañarte cada noche de verano.

3. Rituales de relajación: Establecer una rutina relajante antes de acostarse puede ser muy efectivo para preparar el cuerpo y la mente para el sueño. Crea un ambiente relajado y realiza actividades que te ayuden a relajarte, como la lectura o la meditación. Evita la exposición a pantallas electrónicas al menos una hora antes de acostarse también te ayudará, ya que la luz azul emitida por estos dispositivos puede inhibir la producción de melatonina.
4. Ambiente agradable: Crear un entorno propicio para el sueño es básico. Mantener el dormitorio fresco, oscuro y en silencio, puede mejorar significativamente la calidad del sueño. El uso de ventiladores o aire acondicionado puede ayudar a regular la temperatura, pero no se recomienda dormir toda la noche con ello.  Los tapones para los oídos pueden ser útiles para minimizar el ruido ambiental.
5. Dieta y ejercicio Una dieta equilibrada y ejercicio regular también juegan un papel importante en la calidad del sueño. Evitar las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse puede prevenir problemas digestivos y mejorar la calidad del sueño. El ejercicio regular, preferiblemente por la mañana o la tarde, puede ayudar a regular los patrones de sueño, aunque se recomienda evitar el ejercicio intenso antes de acostarse, ya que puede ser estimulante.
6. Hidratación adecuada La deshidratación puede afectar negativamente el sueño, causando calambres nocturnos y una sensación general de malestar. Beber suficiente agua durante el día, pero reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse para no despertarse a media noche, puede ayudar a mantener un equilibrio adecuado sin interrumpir el sueño con frecuentes visitas al baño.

Conclusión

La falta de sueño en verano puede ser un desafío debido a una combinación de temperaturas elevadas, cambios en la rutina y trastornos del sueño. Sin embargo, hay varias estrategias naturales que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño durante esta estación. La melatonina y la L-Teanina son dos ingredientes naturales que han demostrado ser efectivos para regular el ciclo sueño-vigilia y promover la relajación. Además, establecer una rutina de relajación antes de acostarse, crear tu propio ambiente de sueño, mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regular y asegurarse de estar bien hidratado son medidas imprescindibles para lograr un sueño reparador.

El sueño es fundamental para la salud y el bienestar general, y encontrar formas de mejorar la calidad del sueño en verano puede tener un impacto positivo en nuestra energía, estado de ánimo y productividad. Con un enfoque proactivo y la incorporación de algunas de estas soluciones naturales, es posible superar los desafíos del sueño en verano y disfrutar plenamente de esta vibrante estación.