Funciones esenciales más allá del resfriado
La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente hidrosoluble esencial que el ser humano no puede sintetizar por sí, a diferencia de la mayoría de los mamíferos. Aunque popularmente se asocia casi en exclusiva a las defensas, esta molécula es un cofactor imprescindible para la síntesis de colágeno, proteína presente en la piel, vasos sanguíneos, huesos, encías y cartílagos, cuya deficiencia grave provoca escorbuto. Además, interviene en la producción de carnitina y neurotransmisores, actúa como antioxidante neutralizando especies reactivas de oxígeno y mejora notablemente la absorción del hierro de origen vegetal en el intestino.
En el ámbito de las defensas, la vitamina C participa tanto en la inmunidad innata como en la adaptativa, manteniendo la integridad de las barreras epiteliales (piel y mucosas) frente a microorganismos y favoreciendo la función fagocítica de los neutrófilos, así como la Regulación de linfocitos B y T. Sin embargo, el sistema inmunitario no funciona como un interruptor que se potencia simplemente aumentando el consumo, si bien evitar su deficiencia es necesario para el correcto funcionamiento defensivo, ingerir megadosis no produce una respuesta inmune superior.
¿Previene los resfriados? Lo que demuestra la evidencia científica
Uno de los aspectos más importantes señalados por la ciencia es que nuestro organismo tiene una capacidad de absorción y almacenamiento muy limitada para este nutriente. Los transportadores intestinales de vitamina C dependientes de sodio son saturables, lo que significa que con dosis superiores a los 500 mg la biodisponibilidad cae drásticamente y la cantidad sobrante se termina eliminando a través de la orina sin aportar ningún beneficio a los tejidos.
En cuanto a su capacidad para prevenir catarros, una revisión con más de 11.000 participantes concluyó que tomar de 200 a 500 mg diarios de forma regular no reduce la probabilidad de sufrir un resfriado en la población general. No obstante, en las personas que la consumían de forma constante sí se observó una menor duración y gravedad del proceso catarral. Además, en sujetos sometidos a un estrés físico elevado o condiciones climáticas extremas (como maratonianos o esquiadores), la suplementación previa sí logró reducir el riesgo de enfermar en casi un 50%.
Fuentes alimentarias y cuándo se aconseja la suplementación
Existe el mito de que los cítricos son la fuente principal de este nutriente, pero la realidad es que alimentos como el pimiento rojo contienen niveles sensiblemente superiores a la naranja o el limón, destacando también el kiwi, las fresas, el brócoli y las coles de Bruselas. Dado que la vitamina C es sensible al calor, al oxígeno y al almacenamiento prolongado, lo ideal es alternar el consumo de vegetales crudos y cocinados dentro de una dieta variada que asegure el aporte diario necesario.
La suplementación con vitamina C tiene sentido cuando se realiza con criterio y en dosis adecuadas de máximo 500 mg, especialmente en personas con alta demanda fisiológica, situaciones de estrés o en fumadores. Superar esa cantidad no es tóxico, pero resulta inútil porque el cuerpo no puede metabolizarla, por lo que la base siempre debe ser una alimentación rica en frutas y verduras frescas acompañada de un uso inteligente de los complementos nutricionales, aunque está demostrado que, en caso de ingerir, por ejemplo 1000mg diarios, pueden realizarse la toma dividida, garantizando su absorción.
