A pesar de que España es conocida por sus horas de luz, los datos son alarmantes: el 75% de la población general presenta niveles deficientes de Vitamina D, una cifra que asciende hasta el 85% en el caso de los adultos mayores. La mayoría de nuestra Vitamina D (el 90%) se produce de forma endógena a través de la exposición de la piel a la radiación solar UVB, ya que obtener las cantidades necesarias solo a través de la dieta (huevos, lácteos o aceite de hígado de bacalao) requeriría consumos excesivamente altos y poco realistas.
El problema reside en que pasamos demasiado tiempo en edificios cerrados, vamos muy cubiertos por la ropa y el uso de protección solar, aunque es imprescindible para prevenir enfermedades de la piel, bloquea la síntesis de esta «vitamina» que, en realidad, se comporta como una hormona con receptores en el corazón, cerebro, músculos y sistema inmune.
Cómo optimizar tus niveles de Vitamina D
Para mantener una buena salud, la ruta fisiológica más eficaz es la exposición solar controlada. Como regla general, en primavera y verano bastaría con una exposición de 10 a 20 minutos sin crema solar (aplicándola después), preferiblemente entre las 10:00 y las 18:00 horas.
Sin embargo, factores como el envejecimiento de la piel, la obesidad o la latitud dificultan alcanzar los rangos óptimos, que deberían situarse entre 40-60 ng/dL de 25-hidroxi-vitamina D. Cuando el sol no es suficiente, la suplementación de entre 2000 y 4000 UI resulta eficaz y segura, pero siempre debe ir acompañada de Vitamina K2 para asegurar que el calcio se deposite en los huesos y no en las arterias, además de Magnesio para facilitar su activación.
¿Es buena idea dejar el suplemento durante las vacaciones de verano?
Una de las dudas más frecuentes en consulta es si debemos suspender la suplementación al aumentar la exposición solar en vacaciones. La recomendación clínica es no parar. Es muy difícil alcanzar niveles óptimos solo con el sol de unos meses y, si se interrumpe la toma, los niveles suelen haber disminuido drásticamente para el mes de septiembre, obligándonos a empezar de cero justo cuando llega la época de infecciones respiratorias.
Curiosamente, países con mucho menos sol como Noruega o Finlandia tienen mejores niveles que la población española porque tienen el hábito de suplementarse correctamente durante todo el año. Además, el riesgo de toxicidad es extremadamente bajo, ya que el propio organismo regula la producción solar de forma eficaz para evitar excesos.
Si vas a suplementarte, que sea de calidad
La Vitamina D es fundamental no solo para tus huesos, sino para proteger tu corazón y fortalecer tu sistema inmunitario contra infecciones. No permitas que el verano te confunda: mantén una exposición solar breve y segura, pero no abandones tu suplementación de D3 + K2. Evitarás volver al punto de partida en otoño y garantizarás que tu salud metabólica y hormonal se mantenga en niveles óptimos durante todo el año.
