¿Te ha pasado alguna vez? Llegas al final del día agotado, te metes en la cama, apagas la luz y la cabeza empieza a dar vueltas: repasas conversaciones, la lista de la compra, lo que tienes pendiente mañana. Y el sueño no llega.
El cansancio no garantiza que duermas mejor. A veces, incluso, te agita más. Dormir bien depende de nuestros ritmos biológicos, de lo que hacemos durante el día y de las señales que enviamos al cuerpo cuando nos acostamos.
En este artículo repasamos, de la mano de nuestra directora técnica de I+D+i y Calidad, Tamara Álvarez, dietista-nutricionista y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, cinco hábitos concretos para mejorar el descanso. Porque si estos hábitos no están en su sitio, ningún suplemento va a compensarlo. Y si aun cuidándolos sigues durmiendo mal, entonces sí tiene sentido valorar un complemento.
1. Regularidad: levántate a la misma hora
Parece un consejo pensado solo para los niños, pero nuestro reloj interno necesita señales constantes. Si de lunes a viernes madrugas y el domingo te levantas cuatro horas más tarde, el lunes tendrás un pequeño desfase horario.
No hace falta un horario militar, pero sí que la hora de levantarte sea parecida todos los días para evitar grandes oscilaciones. Y no confundamos dormir bien con dormir exactamente ocho horas: la necesidad de sueño varía de una persona a otra.
2. Luz natural por la mañana, luz tenue por la noche
La luz es una señal para el cerebro. Exponerte a la luz natural al empezar el día ayuda a sincronizar los ritmos circadianos. Puedes salir a caminar, desayunar cerca de una ventana o aprovechar el trayecto al trabajo.
Por la noche ocurre lo contrario: conviene bajar la intensidad de la luz y optar por luces cálidas para que el cuerpo produzca melatonina de forma natural. Las pantallas no arruinan el descanso por sí solas, pero tampoco ayudan.
3. Revisa la cafeína y el alcohol
El café puede formar parte de una dieta saludable. Pero hay personas muy sensibles a la cafeína y, a partir de cierta hora, les cuesta más conciliar el sueño. Si es tu caso, prueba a adelantar la última taza y observa qué ocurre.
No olvides otras fuentes de cafeína, como el té o algunas bebidas energéticas. Y si recurres al alcohol para relajarte, recuerda que al principio produce somnolencia, pero después fragmenta el sueño. No es una buena herramienta para dormir.
4. Prepárate para irte a la cama
- Cena con margen: mejor una cena ligera, que no sea copiosa ni picante y que te siente bien.
- Prepara la habitación: fresca, oscura y lo más tranquila posible.
- Ojo con el entrenamiento por la tarde: no tienes que dejarlo, pero si notas que te activa y descansas peor, prueba a adelantarlo.
Lo más importante es entender cómo funciona tu cuerpo y adaptar estas pautas a ti.
5. Repite tu ritual cada noche
A algunas personas les ayuda leer diez minutos; a otras, una ducha templada o unos estiramientos suaves. Lo importante es repetirlo cada día para que tu cerebro reconozca que la jornada ha terminado.
Cuándo hay que ir más allá de los hábitos
Si llevas semanas o meses durmiendo mal de forma persistente, acumular trucos no basta. Consulta con tu médico:
- Para el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual con un psicólogo es una intervención de primera línea.
- Conviene descartar causas como las pausas respiratorias durante el sueño (apneas), el dolor o medicamentos que puedan afectar al descanso.
La gama Calmia Noche: tres formatos
Cuando los hábitos están en su sitio y necesitas un apoyo, en WeBotanix tenemos tres formatos de Calmia Noche con fórmulas distintas. Los tres aportan 1,9 mg de melatonina por dosis, que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene consumiendo 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.
Calmia Noche
Calmia Noche combina melatonina con extractos de amapola de California y lúpulo, GABA y proteína de cáñamo.
| Ingrediente | Nombre científico | Cantidad (1 cápsula) |
|---|---|---|
| Extracto seco de amapola de California Alcaloides |
Eschscholzia californica | 180 mg 0,36 mg |
| Extracto seco de lúpulo Flavonas |
Humulus lupulus | 100 mg 4 mg |
| Proteína de cáñamo | Cannabis sativa | 80 mg |
| GABA | Ácido gamma-aminobutírico | 70 mg |
| Melatonina | 1,9 mg |
Modo de empleo: 1 cápsula media hora antes de dormir. Envase de 60 cápsulas.
Calmia Noche FORTE
Calmia Noche FORTE tiene una fórmula más completa, tan concentrada que la dosis se reparte en dos cápsulas. Además de melatonina, incluye magnesio y vitamina B6, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
| Ingrediente | Nombre científico | Cantidad (2 cápsulas) |
|---|---|---|
| Extracto seco de griffonia 5-HTP |
Griffonia simplicifolia | 250 mg 75 mg |
| Extracto seco de valeriana | Valeriana officinalis | 200 mg |
| Extracto seco de ashwagandha Witanólidos |
Withania somnifera | 100 mg 10 mg |
| Extracto seco de pasiflora Flavonoides |
Passiflora incarnata | 50 mg 1 mg |
| L-teanina | 40 mg | |
| Proteína de cáñamo | Cannabis sativa | 10 mg |
| Melatonina | 1,9 mg | |
| Magnesio | Bisglicinato de magnesio | 62,5 mg (16,8 % VRN*) |
| Vitamina B6 | Piridoxal 5′-fosfato | 1,5 mg (107,2 % VRN*) |
Modo de empleo: 2 cápsulas al día, un poco antes de irse a dormir. Envase de 60 cápsulas, para 30 días. Se recomienda un uso puntual.
Calmia Noche SPRAY
Calmia Noche SPRAY es el formato líquido: melatonina con amapola de California, lúpulo, GABA, L-teanina y aceite de cáñamo, para tomar directamente en la boca.
| Ingrediente | Nombre científico | Cantidad (1 ml) |
|---|---|---|
| Extracto seco de amapola de California | Eschscholzia californica | 50 mg |
| Extracto seco de lúpulo | Humulus lupulus | 50 mg |
| GABA | Ácido gamma-aminobutírico | 70 mg |
| Aceite de cáñamo | Cannabis sativa | 25 mg |
| L-teanina | 10 mg | |
| Melatonina | 1,9 mg |
Modo de empleo: 4 a 8 pulverizaciones directamente en la boca, idealmente debajo de la lengua, media hora antes de acostarse. También se puede diluir en agua u otra bebida. Envase de 30 ml.
*VRN: Valores de Referencia de Nutrientes según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un modo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Consulta las advertencias de cada producto en su ficha, especialmente en caso de embarazo, lactancia o si sigues un tratamiento médico.
Lo importante es la rutina
Dormir bien no consiste en encontrar un suplemento que te permita seguir haciendo exactamente lo mismo: pantallas hasta tarde, café a deshoras. Consiste en crear las condiciones para que tu cuerpo pueda descansar y, solo si hace falta, apoyarte en herramientas complementarias. No necesitas hacerlo todo perfecto; necesitas repetirlo hasta convertirlo en rutina.
Te lo explica Tamara Álvarez
En este vídeo, Tamara Álvarez repasa los cinco hábitos para dormir mejor y presenta la gama Calmia Noche. Puedes ver más vídeos sobre descanso y suplementación basada en la evidencia en nuestro canal de YouTube.
Descubre la gama completa: Calmia Noche, Calmia Noche FORTE y Calmia Noche SPRAY.
